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Beckenbodenmuskulatur trainieren - der effektive Weg zu mehr Potenz!

Vielen Frauen ist bereits bewußt, dass das Training der Beckenbodenmuskulatur einen positiven Effekt auf ihre Sexualität hat. Das Gleiche gilt allerdings auch für Männer. Ein gestärkter Beckenboden sorgt nicht nur für eine bessere Erektionsfähigkeit, sondern verbessert gleichzeitig auch die Kontrolle über die Ejakulation. Welche Übungen den größten Erfolg versprechen und wie du mit dem Training noch heute starten kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Die Beckenbodenmuskulatur (Pc-Muskel) ist ein Geflecht aus Muskeln, das innerhalb des Beckens verläuft. Neben der Kontrolle der Blase und des Stuhlgangs, ist diese Muskulatur auch für die sexuelle Erregung verantwortlich. Durch gezieltes An- und Entspannen kann der Druck im Penis variiert werden, was dazu führt, dass die Erregung steigt oder sinkt. Ein gut trainierter Beckenboden hat auch einen maßgeblichen Einfluss auf die Erektionsfähigkeit des Mannes. Das liegt daran, dass ein Teil des Penis (ungefähr die Hälfte) im inneren des Körpers verläuft und von dieser Muskulatur umschlossen wird. Deshalb spielt dieser Muskel bei der Erektion eine so wichtige Rolle.

Deshalb ist Beckenbodentraining für den Mann so wichtig

Wie wir alle wissen, kommt eine Erektion dadurch zustande, dass Blut in die Schwellkörper des Penis fließt. Damit die Erektion eine gewisse Härte erreicht und auch aufrechterhalten bleibt, ist eine gut ausgebildete Beckenbodenmuskulatur notwendig, denn sie verhindert den Rückfluss des Blutes aus den Schwellkörpern. Neben der Stärkung des PC-Muskels, hat das Training aber auch das Ziel, den Muskel bewußt wahrzunehmen und ihn aktiv entspannen zu können. Es geht darum, ein Gespür für diesen Muskel zu entwickeln, um die Erregung auch während sexueller Aktivität, kontrollieren und steuern zu können.

Beckenbodentraining - Die positiven Effekte

  • Festere und langanhaltende ErektionenDurch regelmäßiges Training der Beckenbodenmuskulatur wird die Durchblutung im Penis verbessert und der Rückfluss des Blutes aus den Schwellkörpern verringert                                                 
  • Länger durchhalten: Beckenbodentraining sorgt für ein bewusstes Wahrnehmen des PC-Muskels und ermöglicht die aktive Steuerung zwischen An- und Entspannen des Muskels. Dadurch kannst du Einfluss auf dein Erregungsniveau nehmen
  • Vorbeugung von Harninkontinenz: Durch gezieltes Beckenbodentraining können Männer ihre Inkontinenzbeschwerden und unwillkürlichen Harnverlust in den Griff bekommen
  • Mehr Leistungsfähigkeit beim Sport: Das Training der Beckenbodenmuskulatur erhöht die Stabilität des Rumpfes und festigt somit die Körpermitte. Das wirkt sich gerade bei Sportarten wie Laufen, Rudern und Fußball positiv aus.
  • Selbstbewussteres Auftreten: Eine gestärkte Muskulatur des Beckenbodens führt zu einer aufrechteren Körperhaltung und damit selbstbewussteren Ausstrahlung. So kann dir das Training nicht nur auf körperlicher Seite Vorteile bringen, sondern auch zu mehr Selbstbewusstsein verhelfen.
  • Weniger Rückenschmerzen: Das Beckenbodentraining minimiert Rückenschmerzen und Verspannungen im Kreuz- und Nackenbereich.

Einfluss der Muskelspannung auf die Erregung

Vorab das Wichtigste: Sexuelle Erregung braucht ein gewisses Maß an Muskelspannung! Wenn du sexuell erregt bist, spannen sich deine Muskeln im Bereich Po, Bauch und Becken ganz automatisch an. Wärst du komplett entspannt, würde deine Erregung irgendwann einschlafen und ein Orgasmus nicht mehr möglich.

Spannung wirkt aber auch deshalb erregend, weil durch den erhöhten Muskeldruck im Bereich Becken und Po, Nervenendigungen gereizt werden, die sexuell erregbar sind. Diese Enden von Nerven laufen hoch ins Gehirn und teilen diesem mit, das am anderen Ende etwas passiert.

Ist die Muskelspannung aber zu hoch, kann das unterschiedliche Auswirkungen haben, auf die ich noch etwas eingehen möchte.

Früh kommen wegen zu hoher Muskelspannung

Viele Männer neigen dazu, während der sexuellen Erregung ihre Muskeln im Po, Becken und Oberschenkeln, stark anzuspannen, Das geschieht meistens unbewusst. Die hohe Muskelspannung sorgt zwar dafür, dass der Penis steif und hart wird, führt aber auch dazu, dass die Erregung schneller steigt und die Durchblutung schlechter wird. Eine schwache Durchblutung bedeutet weniger Gefühl. Umso höher deine Muskelspannung also ist, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du den herannahenden Orgasmus nicht kommen spürst. Du kommst zu früh, weil du nicht mehr in der Lage bist, Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

Hohe Muskelspannung führt zu weniger Genuss

Wie ich gerade angesprochen habe, ist eine zu hohe Muskelspannung auch dafür verantwortlich, dass du den Sex nicht so intensiv genießen kannst. Deine Empfindungen sind durch die schlechtere Durchblutung ganz einfach eingeschränkt. Um Berührungen aber wirklich genießen zu können, musst du sie natürlich auch spüren können.

Hohe Muskelspannung kann zu Erektionsproblemen führen

Das klingt im ersten Moment vielleicht etwas widersprüchlich. Auf der einen Seite ist eine gewisse Muskelspannung nötig, um überhaupt eine Erektion zu bekommen, und auf der anderen Seite soll sie hinderlich sein? Ja und nein. Sex hat viele seltsame Eigenschaften. Ist die Muskelspannung zu hoch, spürst du einfach weniger - ohne das Spüren tut sich der Penis aber schwer, erregt zu werden. Ausserdem kann der hohe Muskeldruck dazu führen, dass nicht genug Blut in den Penis strömen kann, die Venen werden durch den Druck regelrecht abgeklemmt. Gerade bei älteren Männern, bei denen die Adern nicht mehr so durchlässig und elastisch sind, treten diese Durchblutungsstörungen bei Hochspannung verstärkt auf.

Das richtige Training des Beckenbodens

Schritt 1: Finde und spüre deinen PC-Muskel

Kommen wir nun zum wichtigsten Teil - das Training selbst! Bevor wir mit dem Training beginnen können, müssen wir natürlich erst einmal wissen, wie wir den PC-Muskel ansteuern können. Am einfachsten geht das, wenn du so tust, als ob du deinen Urinstrahl unterbrechen wolltest. Der Muskel, mit dem du das tust, ist der PC-Muskel. Mach das nach Möglichkeit nicht auf der Toilette, wenn du wirklich pinkelst, da das für die Blase nicht so wahnsinnig gesund ist.

Ok, jetzt haben wir den Muskel schon mal lokalisiert. Nun kommen noch ein paar Feinheiten dazu. Die meisten Männer, die die ersten Male mit dem Training beginnen, tun sich anfänglich etwas schwer, Becken- und Pomuskel zu unterscheiden und getrennt voneinander anzuspannen. Versuche bei dem Training wirklich nur deinen Beckenboden anzuspannen. Um ein Gefühl für die Muskelgruppen zu bekommen, kannst du deine Hände auf deine Pobacken legen und deinen PC-Muskel anspannen. Wenn deine Pobacken auch hart werden, dann versuche sie zu entspannen, während die Beckenbodenmuskeln angespannt bleiben. Jetzt versuche es mal umgekehrt, spanne deine Pobacken an, während dein Beckenboden entspannt bleibt.

Spiele so viel wie möglich mit diesen Muskeln, du lernst sie dadurch immer besser spüren und unabhängig voneinander anzuspannen. Probier es im Stehen, im Liegen und im Sitzen.

Am Anfang können diese Übungen etwas ungewohnt sein, das legt sich aber mit den Wiederholungen. Weiter unten hast du die Möglichkeit, dir meinen PC-Muskel-Trainingsplan herunterzuladen, der dich gerade am Anfang unterstützen soll, am Ball zu bleiben und den richtigen Rhythmus zu finden. Wichtig ist, dass man es zu Beginn nicht übertreibt, da man auch hier einen unangenehmen Muskelkater bekommen kann!

Schritt 2: Das Training

Jetzt geht es darum, den PC-Muskel effektiv und systematisch zu trainieren.
Am besten funktioniert das Training der Beckenbodenmuskulatur entweder bei aufrechter Sitzposition auf einem Stuhl, oder im Liegen mit leicht angewinkelten Beinen.

Atme aus und spanne zeitgleich deinen PC-Muskel so fest es geht an. Halte diese Spannung für 1-2 Sekunden. Danach atmest du tief in den Bauch ein und löst zugleich komplett die Spannung. Achte dabei auf vollkommene Entspannung deines PC-Muskels. Wiederhole diesen Vorgang 10-15 mal und mache jeweils ca. fünf Sekunden Pause dazwischen. Mit zunehmender Übung kannst du die Dauer der Kontraktionen auf 5 -10 Sekunden steigern.

Das aktive Entspannen deines PC-Muskels ist das Herzstück des Trainings. Durch die Fähigkeit, willentlich zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln, bist du auch beim Sex in der Lage, deinen PC-Muskel bewusst zu entspannen, was dafür sorgt, dass deine Erregung wesentlich langsamer steigt, oder sogar sinkt!

Wiederhole das Training nach folgendem Muster:
Ausatmen -> Anspannen  |  Einatmen -> Entspannen

Nach einigen Wiederholungen musst du nicht mehr darüber nachdenken, wann du was jetzt machen musst und der Prozess hat sich verinnerlicht. Dann kannst du das Training ganz einfach in deinen Alltag einbauen und im Auto, am Schreibtisch, im Zug oder sonst wo praktizieren.

Bleibe am Ball

Der wichtigste Aspekt bei diesem Vorhaben: Der Mensch lernt durch Üben! Auch beim Sex. Üben heißt wiederholen. Ein paarmal ausprobieren langt nicht, so kann sich nichts ändern. Das ist mit Sicherheit die größte Herausforderung beim Training der Beckenbodenmuskulatur, aber es wird sich auszahlen! Ein fester Trainingsplan hilft dir dabei, deine Motivation aufrechtzuhalten und erste Verbesserungen wahrzunehmen.

Du solltest das Training mindestens vier Wochen durchziehen, noch besser wären zwei bis drei Monate. Wie jeder andere Muskel, braucht auch der PC-Muskel eine gewisse Zeit und Training, um kräftiger zu werden. Dafür wirst du dich aber auf eine verlässliche und harte Erektion freuen und können und in der Lage sein, deine Erregung nach Belieben zu steuern.

FAQ

Woran erkenne ich, dass meine Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist?

Was schadet der Beckenbodenmuskulatur im Alltag?

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Beckenboden?

Wie lange dauert es, bis erste Fortschritte zu erkennen sind?

17. Mai 2019
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