Länger durchhalten! - Wie du beim Sex den Orgasmus kontrollierst

Beim Sex länger durchzuhalten, wünschen sich weltweit viele Männer. Allein in Deutschland leiden rund 20% aller Männer unter einem frühzeitigen Samenerguss. Viele schämen sich und versuchen das "Problem" zu vertuschen. Dabei ist eine vorzeitige Ejakulation nichts, was einem peinlich sein müsste! Ganz im Gegenteil, immerhin ist es ein eindeutiges Zeichen für sexuelle Gesundheit und ordentlich Potenz. Und von Mutter Natur auch so gewollt. Geht man zurück zu den Anfängen der Menschheit und wirft einen Blick auf die Evolution, so ist eine schnelle Ejakulation etwas ganz Normales! Um das Fortbestehen der Rasse zu sichern, war es wichtig möglichst kurz in einer verwundbaren Position zu bleiben. Da sich die Lebensumstände aber verändert haben und die Gefahr im heimischen Schlafzimmer von einem Löwen gefressen zu werden relativ gering ist, werden heutzutage ganz andere Anforderungen an den Mann gestellt.

Grundsätzlich kann man sagen, dass eine Ejakulation nur dann zu früh ist, wenn du oder deine Partnerin den Sex als zu kurz empfinden. Allerdings wird uns heute in den Medien ein Bild von Sexualität vermittelt, das viele Männer enorm unter Druck setzt. Leistung und Ausdauer rücken immer weiter in den Vordergrund. Das führt bei Vielen zu Versagensängsten und Stress - pures Gift für eine erfüllte Sexualität. Natürlich führen auch Unerfahrenheit und fehlendes Wissen zu einem Schnellschuss, doch trifft diese Ursache meistens nur bei sehr jungen Männern zu und legt sich mit zunehmender Erfahrung.

Ich möchte dir in diesem Artikel drei sehr effektive Wege beschreiben, die deine Ausdauer definitiv steigern werden, vorausgesetzt du wendest die Techniken wie beschrieben an und bleibst am Ball. 😉

Falls du noch mehr über die Ursachen einer Ejaculatio Praecox erfahren möchtest, dann empfehle ich dir diesen Artikel zu lesen, hier gehe ich sehr detailliert auf dieses Thema ein.

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3 effektive Wege um beim Sex länger durchzuhalten:

1. Die tiefe Bauchatmung

Es mag sich das übertrieben anhören, doch hat die Atmung einen wesentlich größeren Einfluss auf die erlebte Sexualität, als die Meisten glauben möchten. Der Großteil der Männer neigt bei zunehmender Erregung dazu, immer kürzer und flacher zu atmen. Das führt zu einer Sauerstoffunterversorgung in den Zellen und in der Folge davon zu Verspannungen, Stress und Nervosität. Zusätzlich sorgt ein angespannter PC-Muskel dafür, dass deine Erregung schneller steigt und du früher zum Orgasmus kommst.

Die richtige Atmung läuft langsam, tief und rhythmisch durch die Nase. Es wird durch die Nase ein und durch den Mund ausgeatmet. Du atmest tief in den Bauch hinein, nicht nur in die Brust, weswegen diese Atmung auch Bauchatmung heißt. Diese Atemübungen können überall durchgeführt werden und sollten 2-3 mal am Tag für 10 Minuten wiederholt werden.

Am besten legst du dich an einem ruhigen Ort auf den Boden. Du kannst aber auch auf einem Stuhl sitzen oder aufrecht stehen. Wichtig ist nur, dass deine Wirbelsäule und dein Kopf möglichst in einer geraden Linie sind. Tief durch die Nase einatmen. Dabei soll sich der Bauch wölben, damit sich die Lungen besser mit Luft füllen können. Während du einatmest zählst du bis 5. Den Atem anhalten und bis 3 zählen. Danach durch den Mund ausatmen, bis sich die Lunge komplett geleert hat. Auch hier wieder bis 5 zählen. Diese Übung wiederholst du 5 bis 10 Minuten lang. 

Konzentriere dich dabei ganz auf deine Atmung und blende alles andere aus. Diese Atemübung hilft dir, deine Angst und Anspannung zu verringern, weil sie dein Kortisollevel im Blut senkt. Dadurch erhält dein Gehirn die Information, dass es dir gut geht und gibt seinerseits den Befehl zur Entspannung.

2. Die Beckenschaukel:

Die Beckenschaukel ist vielen Männern unbekannt, obwohl sie ein sehr einfaches und wirkungsvolles Mittel ist, deine Erregung besser zu steuern und lustvolleren Sex erleben zu können.

Viele Männer sind beim Sex körperlich sehr angespannt. Sie poppen mit angespannter Po- und Beckenmuskulatur. Das kann zu Problemen wie vorzeitiger Ejakulation, Erektionsproblemen  und Libidoverlust führen. Warum das so ist, erfährst du in diesem Text. Viel besser ist es, beim Sex locker und in Bewegung zu bleiben. Damit verhinderst du, dass die Durchblutung schlechter wird, du weniger spürst und in der Folge deinen Erregungsniveau nicht mehr wahrnimmst und somit auch nicht kontrollieren kannst. Um deinen Orgasmus steuern zu können ist es absolut notwendig, dass du spürst wie sich deine Erregung pö a pö aufbaut. Das kannst du nur, wenn deine Muskelspannung nicht zu hoch ist. Sonst ist der Muskeldruck höher als der Blutdruck und der Orgasmus überrennt dich, bevor du reagieren kannst.

Mit der Beckenschaukel lernst du eine Bewegung kennen, bei der das Becken locker vor und zurück geht. Während dieser Bewegung bleiben Po- und Beckenmuskeln entspannt, nur Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten dabei. Du kannst dein Becken auch kreisen lassen, wichtig ist nur, dass du dich nicht verspannst.

Du kannst die Beckenschaukel im Liegen, im Stehen oder auf allen Vieren üben. Ich empfehle dir, diese Übung auf "allen Vieren" zu machen, ähnlich wie bei der Missionarsstellung. Nehme dazu ein oder mehrere Kissen, lege sie auf das Bett oder den Boden und lege dich mit deinem Becken so auf die Kissen, als wären sie das Becken der Frau, mit der du Sex hast. Deine Knie sind dabei etwas angewinkelt und die Unterschenkel liegen entspannt auf dem Bett. Dein Oberkörper hältst du leicht hoch, indem du dich mit deinen Armen so abstützt, dass deine Unterarme auf dem Bett liegen. 

Jetzt kannst du mit der Schaukelbewegung beginnen. Atme aus und mache einen leichten Katzenbuckel, als würde deine Rückenmitte an einer Schnur Richtung Decke gezogen werden. Dabei drückst du dein Becken gegen die Kissen, so als ob du eindringen würdest. Beim Einatmen machst du ein leichtes Hohlkreuz und das Becken geht zurück, so als ob dein Penis in der Rückwärtsbewegung wäre. Versuche bei dieser Übung, alle übrigen Muskeln zu entspannen.

Bei regelmäßiger Übung und Wiederholung, konditionierst du deinen Körper darauf, diesen Bewegungsablauf in Kombination mit der Atmung in Fleisch und Blut übergehen zu lassen. Du wirst feststellen, dass du deine Erregung deutlich besser steuern kannst und die sexuelle Erregung als viel lustvoller erlebst. Durch die verbesserte Durchblutung fühlt sich dein Penis auch größer und praller an, dadurch fühlst du dich als Mann selbstsicherer und gewinnst an Selbstbewusstsein.

3. Das Beckenbodentraining:

Das Training der Beckenbodenmuskulatur ist grundsätzlich Jedem zu empfehlen. Egal ob du einfach nur länger durchhalten möchtest oder deine erlebte Sexualität verbessern möchtest, es hat in jedem Fall viele Vorteile. Die Fähigkeit zwischen An- und Entspannung des PC-Muskels hin- und her zu wechseln, ermöglicht es dir, deine Erregung steigen oder sinken zu lassen. Mit etwas Übung wirst du auch in der Lage sein, deinen Penis "von innen zu massieren". Wie das Training genau funktioniert und welche weiteren Vorteile das Beckenbodentraining für deine Sexualität haben kann, erfährst du in meinem Artikel "Beckenbodenmuskulatur trainieren".


Mit diesen drei einfachen Methoden kannst du innerhalb relativ kurzer Zeit deine Ausdauer enorm steigern. Voraussetzung für deinen Erfolg ist, dass du die Übungen mindestens vier Wochen lang regelmäßig wiederholst. Mit ein paar Wiederholungen ist es leider nicht getan, daher ist es unglaublich wichtig, dass du am Ball bleibst. Nicht nur dein Körper hat Einfluss auf deine Sexualität, sondern ebenso dein Gehirn. Allein die Selbstsicherheit und der Glaube daran, deinen Orgasmus kontrollieren zu können, kann schon den entscheidenden Unterschied machen.

Die tiefe Bauchatmung hilft dir, deine Aufregung in den Griff zu bekommen, die Beckenschaukel erhöht deine Geschicklichkeit beim Sex und das Beckenbodentraining sorgt dafür, dass du deine Erregung besser kontrollieren und steuern kannst.

Eine erfüllte Sexualität, frei von Problemen, basiert größtenteils auf der Psyche eines Menschen. Deshalb empfehle ich neben den beschriebenen Übungen immer, sich auch mit der eigenen Psyche auseinanderzusetzen. Das soll nicht bedeuten, dass wir alle einen "Knall" haben, aber negative Erfahrungen im Liebesleben können zu unbewussten negativen Glaubenssätzen führen, die einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Körperfunktionen haben.

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12. November 2019
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